Langkah 10,000 sehari
Assalamualaikum....
اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ
Berjalan kaki adalah senaman yang mudah, murah dan selamat untuk dilakukan. la merupakan satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan peringkat umur. Senaman ini boleh dilakukanpada bila-bila masa dan di mana-mana sahaja sama ada di rumah, di pejabat, di kompleks membeli-belah dan lain-lain lagi.
Sasarkan 10,000 langkah sehari untuk hidup yang lebih aktif
Bilangan Langkah
|
Tahap aktiviti fizikal
|
Kurang
dari 5,000
|
Sedentari
|
5,000 –
7,499
|
Kurang
aktif
|
7,500 –
9,999
|
Sederhana
|
Lebih
dari 10,000
|
Aktif
|
12,000
|
Sangat
Aktif
|
Berjalan 10,000 langkah adalah bersamaan:-
ȫ Berenang selama 90 minit
ȫ Berbasikal selama 70 minit
ȫ Berjalan sejauh 6 - 7 kilometer
ȫ Bermain bolasepak selama 90 minit
Faedah berjalan kaki
- Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan merendahkan paras kolesterol.
- Mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok.
- Meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah. Mengurangkan risiko diabetes.
- Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.
- Merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat. Mengurangkan stres.
- Mengekalkan kekuatan otot.
- Mengurangkan risiko osteoporosis
- Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh terutama kepada golongan warga emas.
- Mampu meningkatkan keyakinan diri.
Bagaimana untuk bermula?
** Tetapkan matlamat.
Sekiranya tidak pernah melakukan sebarang jenis senaman dalam jangka masa yang lama, mulakan dengan perlahan-lahan dengan jarak yang pendek.
** Cari tempat yang sesuai untuk berjalan.
Seeloknya-eloknya permukaan haruslah rata dan tidak membahayakan.
** Tetapkan tempoh masa.
Pastikan tempoh masa yang ditetapkan mengikut keupayaan tubuh.
** Tambah kelajuan dan tahap kesukaran.
Sekiranya telah berjaya mencapai matlamat di atas, fikirkan untuk menambah kelajuan berjalan dan cuba untuk berjalan di kawasan-kawasan seperti di taman rekreasi.
** Berjalan bersama ahli keluarga dan rakan-rakan.
Sekiranya berasa tidak yakin dan kurang keseronokan berjalan seorang diri, ajaklah ahli keluarga atau rakan-rakan untuk berjalan bersama. Berjalan bersama teman yang mengiringi anda akan menjadikan aktiviti yang dilakukan lebih menyeronokkan dan tidak mudah berasa bosan.
7 Teknik berjalan dengan betul
- Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain. Mulakan dengan langkah yang pendek.
- Hayunkan tangan semasa bongkok untuk impak yang lebih. Ini membantu membakar lebih kalori dan menguatkan otot bahagian atas badan.
- Luruskan bahagian belakang badan dan pandang ke hadapan.
- Semasa berjalan pastikan pernafasan kita sentiasa teratur. Sekiranya semakin tercungap-cungap, kurangkan kelajuan dan sekiranya tidak mampu berhenti serta-merta.
- Untuk lebih variasi semasa berjalan tetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu dengan meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.
- Jika mampu, gunakan pedometer. Ia diletakkan di bahagian pinggang untuk mengira bilangan langkah yang telah dijalani setiap hari.
- Cuba untuk berjalan 10,000 langkah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
5 Langkah Mudah untuk Menggalakkan Berjalan
- Jika tinggal di kondominium atau pangsapuri, kurangkan penggunaan lif. Lebihkan penggunaan tangga. Jika tidak berupaya, naik lif separuh jalan dan seterusnya menggunakan tangga untuk sampai ke destinasi.
- Letakkan kereta jauh dari tempat yang ingin dituju. Jika membeli belah atau ke pejabat, letakkan kereta jauh dari pintu masuk. Ini bergantung kepada keadaan sekiranya tidak sesak dan tidak mendatangkan kesulitan.
- Jangan hanya duduk sepanjang masa di pejabat. Kita boleh berjalan di sekeliling bangunan tempat kerja.
- Bagi yang berkeluarga, bawalah mereka untuk bersiar-siar di taman rekreasi. Ketika di rumah, bermainlah sepuas-puasnya dengan anak anda. Ini juga merupakan salah satu cara untuk membakar kalori dan merangsang otot untuk bergerak.
- Maksimumkan berjalan kaki untuk ke masjid, ke kedai runcit, ke rumah jiran dan sebagainya.
Bagaimana untuk mengira langkah?
Gunakan pedometer untuk mendapatkan bilangan langkah asas anda. Pedometer boleh mengira nilai kalori yang dibakar, jarak perjalanan yang telah dilalui, nilai gram lemak yang telah dibakar dan juga mempunyai jam. Pedometer boleh didapati di kedai-kedai yang menjual peralatan sukan yang terpilih.
