Jom Kongsi Pengalaman

Salam sahabat pembaca...... 💝

Semoga hari-hari indah sentiasa  bersama anda. Limpahan keceriaan dan nikmat kebahagiaan yg berpanjangan. Andai semalam ada secubit kesalan, maka jadikan hari ini suatu pelajaran dan belajar berdamai dgnnya  serta berusaha lah menjadi orang hebat dlm versi anda sendiri!

Oooo ye sahabat pembaca....hari ini aku ingin berkongsi satu cara utk sihat. Ianya dari pengalaman aku sendiri. Aku nukilkan agar bermanfaat utk anda yg masih mencari cara sihat utk diri anda. Bila bercakap tentang sihat semua manusia ada perspektif masing-masing. Bagi aku sihat bermakna aku merasa selesa dan nyaman dengan diri aku. Aku tak peduli apa tanggapan org lain kerana aku adalah aku dan aku tak boleh jadi orang lain. Namun setiap input yg baik akn aku selami dan hadam adakah ianya baik utk aku atau tidak.

Semuanya bermula hujung 2021..... 

Aku dpt merasakan badan aku  tidak selesa kerana beban berat badan ku yg memberi beban kepada lutut aku. Lutut rasa sakit dan meminimakan pergerakan aku. Namun aku masih aktif, walking, dan hiking. Berat badan aku ketika itu 85kg. Beratkan tapi masih dalam anggapan bahawa bentuk tubuh badan, gemuk atau kurus bukan ukuran kepada sihatnya tubuh. Ada saje org yg gemuk, sihat tiada sebarang penyakit. Ada juga yg kurus sakit sana sini. Sihat adalah subjektif. Mana-mana manusia perlu menentukan sihat mengikut tubuh badan masing-masing. Perlu kenal diri masing-masing. Jangan mengukur baju di badan org lain...jadi susah sendiri.

Aku juga sama merasai bahawa berat aku 85Kg ini, aku tiada sebarang penyakit berat tapi aku dapat rasa dengan berat ini memberi beban kepada lutut aku. Ianya dapat aku rasai sekian lama walaupun aku nafikan, biarkan dan its cool...gemuk bkn bermakna sakit, kurus bukan bermakna sihat. Lama aku pegang tanggapan itu. Namun semua berubah, aku tidak tahu kenapa aku berubah pada awal 2022 itu, aku mula mengurangkan portion makanan aku, namun masih makan 3 kali sehari. Dan kemudiannya aku mula tidak mengambil karbohidrat dan gula secara berperingkat-peringkat. Aku tidak sama sekali  ambil dua makanan itu terutama apa saje yg berasaskan tepung gandum dan nasi.

Ianya berlarutan selama 3 bulan. Susah tetapi aku gagahkan juga. Tentulah susahkan..dah biasa mkn nasi tiber kene tahan diri utk tak ambil semua itu. Namun akhirnya 3 bulan itu membuat berat badan ku turun 8kg. Kalau dulu nak turun 1kg pun susah. Naik aje atau mantain aje. Tak percaya kan...Tapi itu hakikatnya. Aku berjaya turun 20kg dlm tempoh masa 8 bulan. Dan ketika aku menukilkn pengalaman aku ni berat aku 57kg... dan ianya sentiasa berubah antara 56 kg - 59kg... dalm julat itu. Skrg aku hanya maintain berat badan ku dlm julat tersebut.

Aku kongsikan cara aku melakukan diet turun berat badan ini. Apa-apa pun gali ilmu dulu sebelum melakukan sesuatu yg baru, jgn ditolak dan jgn diterima bulat-bulat begitu saje. Ambil tahu dahulu dan kemudian beramal.

Amalan yg aku lakukan:-

• Cara yg aku lakukan ini dipanggil "Intermittent Fasting". Diet IF ini memfokuskan pada masa anda makan, bukan apa yang anda makan – iaitu dengan mempraktikkan kitaran antara tempoh berpuasa dan tempoh makan. Contoh 16:8 iaitu anda berpuasa 16jam termasuk waktu tidur dan  anda makan dalam tempoh 8jam. Contoh last meal hari ini jam 7malam dan dalam tempoh 16 jam sehingga jam 11pagi esoknya anda boleh lah makan selama 8jam berikutnya. Dan teruskan lah rutin tersebut sehingga anda membiasakan diri dengan waktu makan tersebut.Waktu makan 8jam tu, fahamkan maksud makan 8jam tu...aku yakin anda tak larat pun makan aje dalam 8jam tu kan..mksd aku adalah dlm tempoh 8jam tu anda makan lah bila-bila perlu, bukan makan selama 8jam. Takut meletup plak perut anda. 

• Ada beberapa kaedah masa boleh diamalkan. Ikutlah kemampuan tubuh badan sendiri.Jangan ikut org lain.

            12:12,        

            16:8,

            18:6, 

            20:4, 

            23:1, 

            OMAD 

            Puasa sunat - seperti yg diamalkan oleh org Islam.

Halal tidak bermakna baik utk badan

Tetapi baik dan elok sudah pasti terbaik utk tubuh badan kita.😉

Pada kesempatan ini, saya  ingin berkongsi berkenaan pembakaran lemak secara optimal. Bukan mudah nak dapatkan situasi di mana kita bersenam dan dalam masa yang sama lemak terbakar secara optimal.   Kita tahu bahwa untuk mendapatkan tubuh yang ideal, kita harus bersenam. Ada yang kata “Saya sudah bersenam, namun tidak ada hasil yang signifikan”. Oleh itu kita harus mempelajari bagaimana hendak mendapatkan pembakaran lemak dan cari mana-mana kesalahan yang kita lakukan ketika bersenam.

Berikut beberapa perkara asas yang harus kita ketahui untuk membantu program fat loss kita :

1.Keringat bukanlah lemak

Banyak orang yang masih menganggap jika kita berkeringat banyak, maka berat badan akan turun. Jika hal demikian memang benar, mengapa kita tidak duduk  saja didalam kereta tanpa menyalakan penghawa dingin? Sebenarnya yang keluar dari tubuh kita adalah keringat yang kandungannya berupa air, garam, dan beberapa zat-zat lainnya. Sehingga hal ini tidak mempengaruhi pembakaran lemak dalam tubuh kita.

2.Memilih antara Berjalan dan Berlari pada saat berolahraga/bersenam

Contoh mudah  di mana anda sudah bermain bola dengan kadar tinggi setiap hari. Namun masih saja tidak berhasil mendapatkan proses pembakaran lemak yang optimal ? Hal ini disebabkan karena saat bermain bola/berolahraga ,hal yang lebih banyak dilakukan adalah berlari. Pada saat kita berlari yang terbakar adalah gula darah, bukan lemak. Jadi jika anda masih beranggapan dengan terus berlari anda akan membakar lemak, itu sangatlah tidak efektif. Berjalan cepat membakar lemak jauh lebih optimal dibandingkan berlari. Terutama bila anda melakukannya setelah bangun tidur, dan perut yang kosong di isi dengan 2 gelas air putih atau segelas black coffee. Berjalanlah lebih dari 45 menit, kerana pada 30 minit pertama tubuh harus membakar gula darah yang tersisa, setelah itu baru boleh membakar lemak secara efektif. Untuk pembakaran lemak yang paling efektif selain jalan pagi, adalah digalakkan mengamalkan kaedah HIIT (High Intensity-Interval Training) dan EHIIT(Elevated High Intensity Interval Training) . Ini merupakan kaedah pembakaran lemak yang di perkenalkan oleh Denny Santoso. SILA BACA DI SINI!

Di mana dalam proses ini anda akan mengkombinasikan jalan cepat dan lari. Hal ini akan memicu jantung kita berdetak lebih cepat, dan proses metabolisme yang meningkat sehingga pembakaran kalori terjadi secara optimal. Dalam proses HIIT dan EHIIT yang anda target bukan lah angka pembakaran pada mesin treadmill. Namun yang ditargetkan disini adalah proses “afterburn”. Yaitu meningkatnya Basal Metabolism Rate anda sehingga proses pembakaran lemak masih berjalan di atas rata-rata meskipun anda sudah berhenti olahraga untuk beberapa jam.

3. Hindari lemak jahat

Tentu kita sering nih makan gorengan ? nah sebenarnya yang membuat kita gemuk bukan lah karena minyak – minyak dari gorengan tersebut secara langsung menjadi lemak didalam tubuh kita.Namun proses yang sebenarnya terjadi adalah lemak jahat yang dikandung oleh gorengan – gorengan dan makanan-makanan tidak sehat lainnya, akan menghambat proses metabolisme didalam tubuh kita.Sehingga rata-rata pembakaran kalori didalam tubuh kita secara bertahap akan menurun.Dan hal ini akan menyebabkan kalori yang tidak terproses akan menjadi lemak.Cara lain untuk memblok lemak jahat selain dengan cara menghindarinya, adalah dengan menkonsumsi teh hijau.Teh hijau berfungsi untuk memblok lemak jahat yang masuk kedalam tubuh kita.Sehinga proses metabolisme tidak terhambat oleh lemak jahat.Tapi ingat, teh hijau ini bukan teh hijau botolan yang sudah dikemas ya  .Anda boleh memilih teh hijau yang ada di supermarket dalam bentuk teh celup ataupun daun teh.

4. Angkat beban

Dalam poin ini saya akan memberi analogi yang sederhana

“Semakin besar mesin sebuah kendaraan, maka semakin banyak bahan bakar yang diperlukan”

Hal yang sama berlaku pada tubuh kita. Otot adalah mesin, dan lemak adalah bahan bakar. Jika kita memiliki mesin yang kecil dan memiliki banyak bahan bakar, maka bila masa bahan bakar baru akan dihabiskan? Ketika kita melakukan olahraga/bersenam – olahraga angkat beban, maka otot yang lama akan rusak dan membentuk otot baru. Disini kita memiliki banyak keuntungan iaitu :

-Proses pembentukan otot baru memerlukan kalori, ertinya disini terjadi pembakaran lemak;

-Otot baru yang lebih besar dari otot sebelumnya memerlukan kalori yang lebih besar juga, disini lemak juga dibakar lebih banyak.

-Mengencangkan tubuh kita, jadi tak ada istilah “tubuh bergelambir setelah kehilangan lemak”

Untuk yang wanita, jangan takut untuk angkat beban. Hormon Testosteron yang lelaki miliki kadarnya 10x ganda lebih banyak daripada yang wanita miliki, sehingga badan lelaki cenderung “sado” .Hal ini tidak akan terjadi ke wanita, kecuali anda memang bertujuan untuk melakukan body build dan melakukan angkat beban dengan intensiti super tinggi.

5.Lakukan kebiasaan – kebiasaan yang sihat

Untuk poin ini, lebih cenderung kepada individu itu sendiri yang mana lebih selesa dengan diri sendiri. Contoh-contoh kebiasaan yang dapat dilakukan dalam proses fat loss ini.

-Minum 2 gelas air putih setelah bangun tidur, lalu consumed black coffee 30 minit;

-Tidak menggunakan lift, dan memilih berjalan menaiki tangga;

-Kurangi nasi sekitar 3/8 porsi, dan digantikan dengan sayuran, daging ayam, ataupun buah;

-Cari tahu makanan favorite anda yang merupakan makanan sihat. Kalau saya sendiri suka makan telur, jadinya ketika saya lapar, saya akan membuat omelet, ataupun telur rebus dan dikonsumsi tanpa nasi.

-Makan 3x main meal dan 3x healthy snack time dalam sehari

Healthy snack adalah susu hi protein, kacang almond, buah-buahan, yoghurt 0% fat, sayur – sayuran. Sehingga tubuh kita tetap terisi dan proses metabolisme tidak menurun. Anda boleh mengambil healthy snack 2 jam setelah main meal;

-Berhenti berpikir makan 1x sehari = cara diet yang baik;

Semasa kita makan 1x sehari,tubuh tidak menerima signal bahwa kita mau diet.Yang diterima oleh tubuh kita adalah signal SOS, kita dianggap terdampar di tengah hutan tanpa makanan. Sehingga tubuh akan mengaktifkan “power saving mode”. Dan hal ini akan memperlambat proses metabolisme yang menyebabkan pembakaran lemak tidak optimal.

6.Buat tubuh anda “shock”

Terkadang pembakaran lemak didalam tubuh kita menurun secara bertahap. Hal ini disebabkan oleh aktiviti kita sehari-hari sudah beradaptasi didalam tubuh kita. Jadi kita harus memberikan cabaran baru ke dalam tubuh kita. Contohnya : biasanya kita hanya mampu berlari dengan kecepatan 12km/h dalam 2 minit .Cabarlah tubuh anda dengan berlari secepat 14km/h untuk lebih dari 2 minit. Dengan begitu tubuh anda harus membiasakan diri dengan kebiasaan baru. Dan dalam proses ini rata-rata pembakaran lemak akan terus meningkat.

Semoga tips-tips di atas dapat membantu anda dan saya sendiri pun masih meneruskan akitiviti ini untuk kesihatan saya secara peribadi, cuma kadang-kadang tersasar juga.

stay healthy !

Penderita diebetes memang perlu berdisiplin dalam diet mereka. Mereka juga mesti bersedia untuk mengubah gaya hidup termasuk  rutin senaman mereka. Gaya hidup cergas dan disiplin dalam pengambilan makanan amat efektif dalam mencegah atau melengahkan penularan diabetes. Ada orang yang mengatakan bahawa pesakit diabetes mesti  menjalani diet ketat, makanan manis menjadi pantangan. Sehingga sering kali menu untuk penderita diabetes harus berbeza. Namun kini, itu semua tidak perlu dibimbangkan selagi pesakit diebetes itu sendiri tahu, faham akan diet yang patut untuk diri mereka sendiri. Bagi penderita diabetes secara prinsip dapat hidup normal asalkan berdisiplin dalam menjalani empat kaedah utama iaitu memahami  dan tahu mengatasi diebetes, mengatur pola makan, melakukan senaman secara teratur dan terapi ubat-ubatan.

Berikutan diabetes disifatkan berkaitan gaya hidup, sasaran utama dalam kawalan diet adalah untuk mencapai tahap glukos dalam darah yang normal. Individu yang mengalami diabetis jenis satu dan jenis dua yang mengambil insulin atau ubat makan perlu memadankan pengambilan kalori dengan pengambilan ubat atau insulin selain melakukan senaman bagi mengawal tahap glukos dalam darah. Apabila diet dan senaman dilakukan secara rutin, teratur dan disiplin maka gula darah penderita diabetes akan menurun dalam 2 minggu. Kunci utamanya adalah disiplin dan istiqomah.

Diabetes terjadi karena ketidakseimbangan jumlah dan respon insulin terhadap masuknya gula kedalam tubuh. Insulin berfungsi sebagai hormon pengawalan gula darah, dihasilkan di pankreas. Insulin dalam tubuh tidak cukup untuk menurunkan gula darah dari luar atau yang dihasilkan oleh hati. 

Pesakit diebetes perlu berbincang dengan pakar pemakanan bagi merancang diet secara individu mengikut garis panduan umum dengan mengambil kira keperluan kesihatan mereka.  Kesalahan utama penderita diabetes adalah tidak mahu makan supaya gulanya turun, dan ini adalah kesalahan yang tidak patut dilakukan. Penurunan gula darah secara drastuk dapat menyebabkan pengsan dan kematian (hipoglikemi). Prinsip yang harus dipegang adalah menjaga kadar gula darah dalam batas normal (bukan rendah). Secara ideal, pesakit perlu mensasarkan bacaan tahap glukos sebelum sajian pada 90 hingga 130 mg/dL dan tahap ketika tidur 110 hingga 150 mg/dL. 

Ketahuilah had kemampuan diri, cubalah untuk mendisiplinkan diri, jangan menyimpang dari rutin diet dan ubat-ubatan yang ditetapkan serta jangan lupa untuk kerap bersenam. Dengan pemantauan yang dilakukan sendiri, pesakit tidak perlu buang masa ke klinik. 

Assalamualaikum....

 اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ

• Protein membina otot-otot. Badan kita tidak boleh menyimpan protein, oleh itu kita perlu mengambil protein didalam diet setiap hari. Sumber-sumber protein adalah produk tenusu, daging, ikan, telur dan kekacang. Karbohidrat memberikan tenaga, iaitu "petrol" kepada badan anda. 
• Sumber-sumber karbohidrat adalah pasta, nasi, roti, kentang, buah-buahan, sayuran dan bubur nasi. 
• Lemak adalah sumber tenaga yang penting dan membantuk badan kita menyerap vitamin tertentu. Kanak-kanak perlukan lebih lemak daripada orang dewasa kerana proses tumbesaran mereka dan mereka lebih aktif daripada orang dewasa. Ada lemak yang baik dan juga sebaliknya. Oleh itu, apabila menyediakan makanan untuk anak anda, gunalah minyak zaitun atau minyak biji anggur.
• Mineral sangat penting untuk saraf dan otot berfungsi dengan baik.Mineral-mineral yang perlu adalah: Zink – terdapat di dalam susu, daging, roti dan produk bijirin. Kalsium – terdapat di dalam produk tenusu dan sayuran hijau. Besi – terdapat di dalam kebanyakan makanan seperti daging, hati dan sayuran hijau. Walaupun ia terdapat dikebanyakan makanan, bukanlah mudah untuk kanak-kanak mendapatkan zat besi yang cukup. Anda boleh memberikan anak anda bijirin yang kaya dengan zat besi untuk menampung keperluan zat ini pada anak anda. Zat besi amat mudah meresap ke dalam badan dengan hadirnya vitamin C, oleh itu tambahkan buah-buahan sitrus ke dalam bijirin anak anda.
• Vitamin penting untuk tumbesaran kanak-kanak dan kesihatan umum. Vitamin A – penting untuk kesihatan mata. Terdapat di dalam mentega, marjerin, ikan, hati, telur dan susu. Terdapat juga di dalam buah-buahan sitrus, beri, kentang dan juga sayuran. Vitamin ini juga terdapat di dalam ikan salmon dan juga minyak masakan.

Assalamualaikum....


 اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ